Comment progresser en running
La course à pied est votre sport favori. En un rien de temps, vous enfilez votre t shirt, mettez vos chaussures et vous voilà parti. Bref, vous êtes un habitué de la course à pied. Les dix kilomètres sont parcourus en une heure. C’est pas mal, tout de même.
Oui, mais depuis quelque temps, vous plafonnez. Les 10 km, vous voudriez les avaler en moins de 50 minutes. Sur le web, les articles sur le sujet ne manquent pas, mais les programmes de running, le fractionné, la VMA, ce n’est pas votre truc. Le goût de l’effort, vous l’avez. Ce que vous voudriez, c’est progresser en conservant cette dimension ludique et sans contrainte qui vous plait avant tout dans votre sport favori. Et à notre avis, vous avez raison. Bonne nouvelle, c’est possible !
Allez, on vous dit tout en 10 conseils pratiques.
1. SOYEZ RÉGULIER
La régularité, quel que soit le domaine, c’est la clé de la progression. La première question à vous poser, c’est celle-ci : combien de sorties suis-je en mesure d’effectuer par semaine ?
Idéalement, sortir au moins trois fois par semaine vous permettra d’enregistrer de jolis progrès. Attention, on parle de trois sorties par semaine toute l’année ! L’effet yoyo est à proscrire absolument : accrochez-vous à votre programme sur le long terme.
Le petit conseil en + : Vous n’êtes pas obligé de parcourir 10km à chaque sortie. Ménagez-vous des sorties plus courtes, 5 à 7km, qui vous permettront de tester des allures plus rapides.
Surtout, échauffez-vous : pendant 15 minutes, faites 3 séries sur 30m en alternant talons fesses, montées de genoux, jambes tendues et foulées bondissantes.
2. MULTIPLIEZ LES PARCOURS
Vous devriez avoir sous vos semelles un ou deux trajets différents pour chaque distance, avec un temps associé. Vous visez moins de 50’ au 10km ? Faites quelques sorties de 7km à un rythme soutenu, en moins de 35'. A propos, on oublie souvent l’échauffement et d’ordinaire, ça n’est pas un problème. On se dit qu’il est inclus dans la sortie. Mais si vous voulez tirer le meilleur de votre séance intense sur 7km, échauffez-vous avant !
Notre suggestion : pendant 15 minutes, faites 3 séries sur 30m en alternant talons fesses, montées de genoux, jambes tendues et foulées bondissantes.
Le petit conseil en + : Il y a plein d’application sympas pour explorer de nouvelles pistes de course à pied. Nous, on adore Komoot, une appli géniale qui sait vous faire passer par les plus beaux endroits en limitant les zones urbaines compliquées.
3. ÉCOUTEZ VOUS
Soyons clairs, il y a des jours avec et des jours sans.
De ce point de vue nous sommes tous égaux, à l’exception de quelques dingues de la course à pied à qui vous ne cherchez pas à vous mesurer. L’objectif principal est le même à chaque séance : vous faire plaisir !
Pour cela, restez à l’écoute et adaptez votre sortie à vos sensations. Le corps a besoin, pour progresser, d’une bonne dose de stress à laquelle il va s’adapter et s’améliorer.
Comme pour toutes les bonnes choses, le danger c’est la surdose. Il vaut mieux courir un peu en dessous et sécuriser les prochaines sorties que d’y aller trop fort et prendre le risque de la casse.
Le petit conseil en + : Gardez une allure soutenue sans forcer sur l’essentiel de vos sorties (disons 4 sorties sur 5) et gardez l’intensité pour la 5eme sortie.
L’idée est de pousser plus fort sur les sorties les plus courtes. C’est votre corps qui effectuera ensuite le travail lors des séances les plus longues, sans même que vous y pensiez !
4. LA RÉCUPÉRATION
Tout le monde le dit, la récupération est essentielle pour progresser.
Ne négligez pas les étirements : on préfèrera des étirements rapides sans forcer après le run. Pour un stretch plus profond, attendez au minimum 15mn. Profitez-en pour vous désaltérer et retomber en pression !
Après votre séance en intensité (mettons 5km sous 25’*), privilégiez une sortie plus longue et très tranquille. Le bon 10km en 1 heure fera l’affaire, par exemple. Vous laisserez ainsi à votre corps le temps d’absorber en profondeur les bénéfices de la séance précédente et peu à peu, vous atteindrez votre objectif : progresser !
Le petit conseil en + : Que manger avant le sport ? Mieux : que manger après le sport ? Notre réponse ? Mangez de tout, variez les plaisirs et ne vous refusez rien.
Il y a des chiffres qui circulent sur la blogosphère : 1 kilo en trop coûterait environ 30 secondes au 10km. Oubliez cela : votre régularité à l’entrainement va vous aider à gérer cette question sans y penser.
Ne soyez pas obsédés par la perte de poids. Surveillez juste la taille de vos portions. Mangez de tout, mais avec mesure.
5. LAVEZ VOS VÊTEMENTS APRES CHAQUE SÉANCE !
C’est très simple : les vêtements de sport les plus efficaces du point de vue de la respirabilité sont fabriqués à partir de matières synthétiques. Du fait de leurs fibres techniques, dessinées pour véhiculer rapidement l’humidité de la surface du corps vers l’extérieur, les t-shirts de sport s’imprègnent plus facilement de certaines bactéries responsables de la mauvaise odeur. Et cela, même après lavage.
Nous sommes d’accord, ce point ne figure jamais dans les articles concernant la progression en course à pied. Pourtant, il nous parait essentiel.
Et puisque nous sommes fabricants de vêtements de sport, nous pouvons vous passer deux ou trois petites infos utiles. Soyons clair, il n’est pas question ici de vous inciter à multiplier les vêtements de sport, ce n’est pas dans l’air du temps et cela ne changera pas la question sur le fond.
Optez donc pour des tenues de sport qui intègrent, même en partie, des fibres naturelles comme le Lyocell. Cela réduira la propension de votre tee shirt à garder les mauvaises odeurs.
Lavez vos vêtements après chaque séance autant que possible. N’hésitez pas, ils sont résistants ! N’utilisez pas d’assouplissant et préférez les lessives biodégradables.
Le petit conseil en + : Si le problème olfactif persiste, laissez tremper votre tee shirt de sport dans l’eau froide avec un peu de bicarbonate avant de le mettre dans la machine.
Cela devrait suffire à chasser les odeurs persistantes.
6. FAITES VOUS PLAISIR
On va terminer là-dessus.
Nous avons tous déjà tant d’obligations dans nos quotidiens pour oublier que le sport, c’est avant tout un loisir. Pratiqué correctement, sur le long terme et avec régularité, le sport nous met dans les meilleures conditions pour vivre plus longtemps en bonne forme.
Et puis, chaque sortie doit apporter son content de bonheur : le bon air, les arbres, les oiseaux, du temps pour soi, la joie de se sentir en forme, les jolies couleurs de la vie et, surprise, un chevreuil qui traverse.
Le petit conseil en + : L’enjeu de la progression ne pèse pas sur une seule sortie. Ce qui compte, c’est le long terme. Cf point numéro 1 : soyez régulier !
